لانج رو به جلو
پایه
Forward Lunges
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک پا به سمت جلو گام بردارید.
- ۲
بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای عقب به آرامی زمین را لمس کند.
- ۳
مطمئن شوید که بالاتنه صاف است و زانوی جلویی در امتداد پا قرار دارد.
- ۴
با فشار روی پاشنه پای جلو به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
- پای عقب را به آرامی به زمین نزدیک کنید و فشار اصلی را روی پاشنه پای جلو وارد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دم (نفس کشیدن) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن بازدم (خارج کردن نفس) انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو یک تمرین چند مفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و بهبود تعادل و ثبات پایین‌تنه است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجرا بوده و به توسعه قدرت یک‌طرفه کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
