اسکوات نامتقارن با توپ پزشکی
پایه
Medicine Ball Ball Offset Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
توپ پزشکی را روی یکی از شانه‌ها نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
به سمت پایین اسکوات بروید و توپ را در تمام طول حرکت در همان سمت حفظ کنید.
- ۳
با انقباض عضلات سرینی به حالت ایستاده برگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، مرکز بدن (شکم و پهلوها) را سفت نگه دارید تا بالاتنه به یک طرف خم نشود.
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از افتادن زانوها به سمت داخل جلوگیری کنید.
- وزن را روی تمام کف پا (پاشنه و سینه پا) پخش کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن (فاز منفی) نفس بکشید (دم). هنگام بالا آمدن و فشار آوردن (فاز مثبت) نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات نامتقارن با توپ پزشکی یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه و مرکزی بدن است. با قرار دادن توپ پزشکی روی یک شفه (به صورت نامتقارن)، چالش بیشتری برای عضلات شکم و پهلو ایجاد می‌شود تا تعادل بدن حفظ شود. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی، قدرت عضلات چهارسر ران و سرینی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
