لانج معکوس بالای سر با مدیسن بال
متوسط
Medicine Ball Overhead Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
مدیسن بال را با دو دست بالای سر خود نگه دارید.
- ۲
یک قدم به عقب بردارید و به آرامی بدن را پایین بیاورید تا به حالت لانج برسید.
- ۳
به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، بالاتنه را صاف نگه دارید و اجازه ندهید وزنه به سمت جلو خم شود.
- زبان جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید و از جلو آمدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج معکوس بالای سر با مدیسن بال یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و پایداری مرکزی بدن است. نگه داشتن وزنه در بالای سر علاوه بر درگیر کردن عضلات بالاتنه و شانه‌ها، چالش حفظ تعادل را بیشتر می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
