پرت کردن توپ مدیسن بال به دیوار
مقدماتی
Medicine Ball Wall Ballوال بال
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
توپ مدیسن بال را رو به روی سینه نگه داشته و در فاصله مناسبی از دیوار بایستید.
- ۲
به پایین حرکت کرده و اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت انفجاری بلند شده و توپ را به سمت هدف روی دیوار پرتاب کنید.
- ۳
توپ را پس از بازگشت بگیرید و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن در اسکوات، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- از قدرت پاهای خود برای پرتاب توپ به سمت بالا استفاده کنید نه فقط دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و همزمان با پرتاب توپ به سمت دیوار نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت وال بال (Wall Ball) یکی از تمرینات ترکیبی و پویاست که ترکیبی از اسکوات عمیق و پرتاب انفجاری توپ پزشکی به سمت دیوار است. این تمرین به بهبود قدرت انفجاری، استقامت قلبی عروقی و تقویت عضلات پایین تنه، هسته بدن و بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
