اسکوات بالای سر با توپ مدیسن بال
متوسط
Medicine Ball Overhead Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
توپ مدیسن بال را با دست‌ها در بالای سر نگه دارید.
- ۲
با حفظ صاف بودن کمر و هدایت باسن به عقب و پایین، به حالت اسکات بنشینید.
- ۳
به وضعیت شروع برگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- توپ را کاملاً در امتداد شانه‌ها و بالای سر نگه دارید تا به جلو خم نشوید.
- در طول حرکت سینه را بالا و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به سمت پایین نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن زانوها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات بالای سر با مدیسن بال یک تمرین ترکیبی و کاربردی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و بالاتنه را به‌طور همزمان به چالش می‌کشد. نگهداری وزنه در بالای سر در حین اجرای اسکات عضلات مرکزی و شانه‌ها را وادار به پایداری می‌کند. این حرکت برای بهبود تحرک مفاصل، تعادل و افزایش قدرت کل بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
