کوبیدن توپ مدیسن بال در لانج پهلو
متوسط
Medicine Ball Lateral Lunge Slam
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و یک مدیسن بال را نگه دارید.
- ۲
یک قدم به پهلو بردارید، لانج پهلو را اجرا کنید و همزمان توپ را به زمین بکوبید.
- ۳
به وضعیت شروع برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در حین لانج رفتن، زانو را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- هنگام کوبیدن توپ، از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری کنید و با استفاده از عضلات مرکزی و بالاتنه حرکت را انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در لانج عمل دم و هنگام کوبیدن توپ و بالا آمدن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کوبیدن توپ مدیسن بال در لانج پهلو یک تمرین پویا و ترکیبی است که همزمان قدرت، تحرک و چربی‌سوزی را هدف قرار می‌دهد. این تمرین عضلات پایین تنه به ویژه گلوتئوس مدیوس، چهارسر ران و عضلات مرکزی را درگیر کرده و به بهبود تعادل و توان انفجاری کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
