لانج معکوس چرخشی با مدیسن بال
Medicine Ball Reverse Lunge Twist
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید.
- ۲
یک قدم به عقب بردارید و هم‌زمان با پایین آمدن در حالت لانس، دست‌ها را به سمت جلو دراز کرده و بالاتنه را به سمت پای جلو بچرخانید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و بیش از حد به جلو خم نشوید.
- زانو پای عقب نباید با زمین برخورد کند.
- چرخش بالاتنه را از ناحیه عضلات شکم و پهلو انجام دهید، نه با تاب دادن دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب گذاشتن پا و پایین رفتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه و صاف شدن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانس معکوس همراه با چرخش بالاتنه با توپ پزشکی (Medicine Ball Reverse Lunge Twist) یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت پایین‌تنه و عضلات مرکزی (شکم و پهلو) است. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را به چالش کشیده و هم‌زمان تعادل، ثبات و هماهنگی عضلانی را بهبود می‌بخشد. استفاده از وزنه جانبی در حین چرخش، پایداری ستون فقرات و قدرت چرخش بالاتنه را افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
۰.۶ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
