اسکوات و پرس همزمان با توپ سنگین
Medicine Ball Thrusterتراستر با مدیسن بال
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
توپ مدیسین بال را در مقابل سینه نگه دارید، آرنج‌ها را به سمت داخل جمع کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲
به سمت پایین اسکوات بروید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، در حالی که سینه را بالا نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار از کف پا به سمت بالا بلند شوید و همزمان توپ را با یک حرکت روان به بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام اسکوات، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از جلو آمدن بیش از حد آن‌ها جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت یکپارچه و بدون وقفه بین اسکوات و پرس انجام دهید.
- کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن در بخش پایینی حرکت بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و پرس توپ به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس تراستر با توپ مدیسین بال یک حرکت ترکیبی و پویا است که اسکوات عمیق را با پرس بالای سر ترکیب می‌کند. این تمرین کل بدن را درگیر کرده و به‌ویژه روی عضلات چهارسر ران، سرینی، سرشانه و میان‌تنه تمرکز دارد. این حرکت برای افزایش قدرت انفجاری، استقامت هوازی و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
