اسکوات بلغاری کمکی
Assisted Bulgarian Split Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک چوب یا وسیله‌ای برای حفظ تعادل بگیرید یا دست خود را به یک سطح پایدار (مانند رک یا نیمکت) بگیرید.
- ۲
یک جعبه یا استند با ارتفاعی در حد زانو یا کمی پایین‌تر تهیه کنید.
- ۳
چوب را در دست راست خود نگه دارید و پای راست خود را روی جعبه قرار دهید.
- ۴
با خم کردن زانوها حرکت اسکوات را شروع کنید. زانوی خود را به زمین نزدیک کنید یا به زمین برسانید. مطمئن شوید که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف و سینه را رو به جلو نگه دارید.
- از تکیه‌گاه فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید و تمام فشار را با پای جلویی وارد نمایید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرود) و هنگام بالا آمدن عمل بازدم (فشار) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات بلغاری کمکی یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که با استفاده از یک تکیه‌گاه برای حفظ تعادل انجام می‌شود. این حرکت به دلیل داشتن کمک، برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و به بهبود تعادل، فرم بدن و قدرت یک‌طرفه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
