لانج ضربدری تعظیمی بدون وزنه
Bodyweight Alternating Curtsy Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل روی سینه یا پهلوها قرار دهید.
- ۲
یک پا را به صورت مورب به سمت عقب و پشت پای دیگر ببرید، طوری که انگار در حال اداح احترام (کرتی) هستید.
- ۳
باسن خود را به سمت پایین بیاورید تا ران پای جلو با زمین موازی شود؛ مطمئن شوید زانوی جلویی در امتداد پا قرار دارد.
- ۴
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلو از پنجه پا عبور نکند.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر تعادل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار به زمین عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج کارتی تناوبی با وزن بدن یک تمرین ترکیبی و مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. این حرکت به‌طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه سرینی میانی) و چهارسر ران را درگیر کرده و در بهبود تعادل، ثبات مفصل ران و فرم‌دهی به پایین‌تنه نقش دارد. از مزایای آن می‌توان به عدم نیاز به تجهیزات و قابلیت اجرا در خانه اشاره کرد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
