اسکوات روی جعبه
پایه
Bodyweight Box Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید.
- ۲
بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، روی جعبه بنشینید و قبل از بلند شدن، لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام نشستن روی جعبه، کنترل خود را حفظ کنید و خود را رها نکنید.
- زانوها نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
- پشت خود را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات جعبه با وزن بدن یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. این حرکت با استفاده از یک جعبه یا نیمکت به عنوان نقطه اتکا، به بهبود فرم نشستن، کنترل دامنه حرکتی و کاهش فشار روی زانوها کمک می‌کند و برای افراد مبتدی یا در حال توانبخشی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
