استپ داون ضربدری
مقدماتی
Bodyweight Curtsy Step Down
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو یا استپ به حالت ایستاده قرار بگیرید و پای آزاد خود را به صورت ضربدری و مورب به سمت عقب ببرید.
- ۲
با خم کردن زانوی پای تکیه‌گاه و در حالی که لگن را صاف نگه داشته‌اید، بدن را به سمت پایین هدایت کنید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای تکیه‌گاه، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، زانوی پای تکیه‌گاه نباید به سمت داخل مایل شود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ داون کرانچی با وزن بدن یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران است. این تمرین با بهره‌گیری از وزن بدن به بهبود تعادل، ثبات لگن و تقویت پایین‌تنه کمک می‌کند و به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، گزینه‌ای مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
