لانج جانبی متناوب بدون وزنه
متوسط
Bodyweight Alternating Lateral Lungeلانگ پهلو یک‌درمیان
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- ۲
یک قدم به سمت راست بردارید و به پهلو لانج بزنید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید، سپس به سمت چپ لانج بزنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی پا را در راستای پنجه پا نگه دارید و از جلو آمدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و سینه را رو به جلو بدهید.
- وزن بدن را روی پاشنه پای فعال نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن به پهلو و پایین آمدن، نفس بکشید (دم) و با فشار دادن پا به زمین و بازگشت به حالت اولیه، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج جانبی تناوبی با وزن بدن یک حرکت ترکیبی پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و داخل ران را هدف قرار داده و تعادل و تحرک جانبی را بهبود می‌بخشد. این تمرین با حرکت در صفحه فرونتال، قدرت و انعطاف‌پذیری یک‌طرفه را تقویت کرده و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی، گزینه‌ای عالی برای بدنسازی، تناسب اندام و تمرینات ورزشی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
