هیپ تراست تک پا فیگور چهار ویتراوین
پیشرفته
Vitruvian Figure Four Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کمربند یا اتصال مربوطه را بپوشید.
- ۲
یک پا را روی پای دیگر به صورت ضربدری (حالت عدد چهار) قرار دهید و سپس با فشار عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- در تمام طول اجرای حرکت، عضلات مرکزی شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید و هنگام بالا بردن باسن و فشار دادن لگن به سمت بالا، بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
هیپ تراست فیگور فور ویترووین یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سرین (گلوتئال) است که با قرار دادن پا در حالت عدد چهار، تمرکز بیشتری روی عضلات باسن و بهبود تحرک مفصل ران ایجاد می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال افزایش قدرت و تفکیک عضلانی در ناحیه پایین‌تنه هستند، بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
