اسکوات بلغاری با هالتر
Barbell Bulgarian Split Squatاسکات بلغاری پشت پا با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک جعبه یا نیمکت در ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر پیدا کنید. (هرچه جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به تحرک و انعطاف کمتری دارد).
- ۲
می‌توانید پنجه یا روی پا را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی را مستقیم یا کمی به سمت بیرون بچرخانید و همزمان از زانو و لگن خم شوید.
- ۳
تلاش کنید پای جلویی به موازات زمین (همسترینگ موازی با زمین) یا عمق پایین‌تر برسد.
- ۴
هرچه پای جلویی جلوتر باشد، دامنه حرکتی در مفصل لگن بیشتر می‌شود. هرچه پای جلویی عقب‌تر باشد، دامنه حرکتی در زانوها بیشتر خواهد بود.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، مراقب باشید زانوی جلویی به سمت داخل متمایل نشود.
- از قوز کردن و خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری کنید و سینه را رو به بالا نگه دارید.
- تعادل خود را حفظ کنید و بیش از حد وزن را روی پای عقبی نیاندازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا برای بازگشت به نقطه شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات بلغاری با هالتر یک حرکت پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر)، سرینی (باسن) و همسترینگ است. این تمرین به صورت تک‌پا اجرا می‌شود که به بهبود تعادل، تقارن عضلانی و افزایش قدرت پایین‌تنه کمک شایانی می‌کند. استفاده از هالتر فشار را بر روی عضلات هدف به شدت افزایش داده و برای افرادی که به دنبال توسعه حجم و قدرت عضلانی هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. با این حال، به دلیل نیاز به تعادل بالا و فشار سنگین بر روی مفاصل ران و زانو، اجرای نادرست آن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بنابراین، تسلط بر فرم صحیح و داشتن انعطاف‌پذیری کافی قبل از افزودن وزنه سنگین ضروری است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
