استپ آپ جلو سینه روی جعبه با هالتر
Barbell Front Rack Step Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک نیمکت یا استپ بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند و هالتر را با گرفتن از جلو روی شانه‌ها (وضعیت فرانت رک) قرار دهید.
- ۲
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار دادن روی آن، بدن خود را بالا بکشید تا روی نیمکت بایستید.
- ۳
پای چپ را نیز روی نیمکت بیاورید و کاملاً صاف بایستید، در حالی که هالتر همچنان روی شانه‌ها کنترل می‌شود.
- ۴
ابتدا پای چپ و سپس پای راست را به آرامی به سمت پایین و به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا هالتر از روی شانه‌ها بلغزد.
- از خم شدن بالاتنه به جلو هنگام بالا رفتن جلوگیری کنید.
- ارتفاع نیمکت را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت و پیش از بالا رفتن نفس بکشید (دم)، و در بالاترین نقطه یا هنگام بازگشت به زمین نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با هالتر در وضعیت فرانت رک (Barbell Front Rack Step Up) یک تمرین پیشرفته، ترکیبی و چندمفصلی است که به طور ویژه عضلات چهارسر ران (کواادس) و سرینی (گلوتئال) را تقویت می‌کند. قرارگیری هالتر در جلوی بدن (فرانت رک) همچنین باعث درگیری شدیدتر عضلات مرکزی (کور) و بالا تنه برای حفظ تعادل و راستای قامت می‌شود. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری پاها، بهبود تعادل و تقارن عضلانی بسیار مؤثر است. با این حال، به دلیل نیاز به ثبات بالا و تسلط بر تکنیک نگهداری هالتر روی شوانه‌ها، برای افراد مبتدی مناسب نبوده و نیازمند رعایت دقیق نکات ایمنی است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
