اسکوات از جلو با هالتر و پاشنه روی صفحه
پیشرفته
Barbell Heels Up Front Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای به عرض شانه بایستید در حالی که پاشنه‌ها روی یک صفحه وزنه قرار دارند. هالتر را در موقعیت قفسه جلویی (Front Rack) بگیرید.
- ۲
زانوهای خود را خم کنید و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید، در حالی که پاشنه‌ها بالا نگه داشته شده‌اند.
- ۳
با فشار از طریق پاها به موقعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تنه خود را تا حد امکان عمود نگه دارید.
- از وزنه مناسب استفاده کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات جلو با هالتر و پاشنه بالاآمده یک تمرین پیشرفته برای عضله‌سازی و افزایش قدرت در عضلات چهارسر ران و سرینی است. قرار دادن پاشنه‌ها روی صفحه وزنه‌ای باعث افزایش دامنه حرکتی مچ پا و زانو شده و فشار بیشتری را روی جلوی ران متمرکز می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
