اسکوات تک پا با هالتر و کش
متوسط
Barbell Banded Split Squatاسکات بلغاری با هالتر و کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را زیر پای جلویی خود قرار داده و دور هالتر که روی بخش بالایی پشت شما قرار دارد بیندازید.
- ۲
زانوی پای عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که زانوی جلویی مستقیماً بالای مچ پا قرار دارد.
- ۳
با فشار از طریق پاشنه پای جلویی، به صورت کنترل‌شده به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- کش را به صورت ایمن زیر پا و هالتر محکم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات بلغاری با هالتر و کش یک حرکت پیشرفته و ترکیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. اضافه کردن کش مقاومتی به هالتر، چالش پایداری را افزایش داده و تنش بیشتری در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
