اسکوات از جلو با هالتر و کش
پیشرفته
Barbell Banded Front Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش‌ها را زیر پاها و دور انتهای هالتر حلقه کنید و میله را روی دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) قرار دهید.
- ۲
سینه را بالا نگه دارید، میان‌تنه را منقبض کنید و پایین بی 오ید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
- ۳
با فشار از طریق میانه پا، باسن و زانوها را صاف کنید و به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری کنید و آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
- کش‌ها را به طور ایمن زیر پاها محکم کنید تا در حین اجرا جابه‌جا نشوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن وزنە نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات جلو با هالتر و کش مقاومتی یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. اضافه شدن کش مقاومتی باعث افزایش مقاومت در بالاترین نقطه حرکت (بخش قفل شدن) می‌شود و به بهبود قدرت انفجاری و ثبات کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
