اسکوات از جلو با بند لیفت
Barbell Front Squat With Straps
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
عرض شانه‌های خود را روی هالتر تنظیم کنید تا مطمئن شوید در مرکز قرار دارید. یک جفت بند لیفت را دور هالتر بپیچید و انتهای بندها را بگیرید. شانه‌های خود را زیر هالتر ببرید به طوری که هالتر به آرامی روی قسمت جلویی گردن قرار گیرد.
- ۲
اطمینان حاصل کنید که در طول کل تکرار، آرنج‌های خود را به سمت سقف بالا نگه داشته‌اید تا از افتادن بالاتنه به جلو جلوگیری کنید.
- ۳
با همان فاصله پا که برای اسکات معمولی یا گابلت استفاده می‌کنید بایستید. باسن را به عقب ببرید تا حرکت آغاز شود، سپس زانوها را خم کنید تا به موازی زمین یا عمق دلخواه برسید.
- ۴
با فشار دادن پاها به زمین، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول تمام مراحل حرکت، آرنج‌های خود را به سمت بالا نگه دارید.
- از خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات محافظت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات جلو هالتر با بند لیفت یک تغییر عالی برای افرادی است که تحرک مچ دست یا شانه محدودی برای گرفتن هالتر در حالت جلویی دارند. با استفاده از بندهای لیفت دور هالتر، می‌توانید بدون فشار زیاد به مچ‌ها، هالتر را مهار کرده و تمرکز اصلی را روی عضلات چهارسر ران و سرینی حفظ کنید. این حرکت چند مفصلی همچنین عضلات مرکزی بدن را به شدت درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
