اسکوات از جلو با هالتر
Barbell Front Squat Bodybuilding
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
فاصله شانه‌ها را روی هالتر تنظیم کنید تا در مرکز قرار بگیرید. شانه‌ها را زیر بار ببرید به‌طوری‌که هالتر به‌آرامی روی بخش جلویی شانه‌ها و ترقوه قرار گیرد.
- ۲
اطمینان حاصل کنید که در تمام طول تکرار، آرنج‌هایتان را رو به سقف بالا نگه داشته‌اید تا از متمایل شدن بیش از حد بالاتنه به جلو جلوگیری شود.
- ۳
با همان فرم ایستادنی که در اسکوات پشت یا گابلت استفاده می‌کنید بایستید. با به عقب دادن لگن حرکت را شروع کنید و زانوها را خم کنید تا به موازی زمین یا عمق مناسب برسید.
- ۴
با فشار دادن پاها به زمین به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول تمام مراحل حرکت رو به بالا و موازی با زمین نگه دارید.
- از خم شدن بالاتنه به سمت جلو جلوگیری کنید تا فشار به مهره‌های کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و در حین فشار آوردن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات جلو هالتر یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که به‌طور ویژه عضلات چهارسر ران و گلوتئال (باسن) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با قرارگیری هالتر در جلوی سرشانه‌ها، فشار بیشتری روی عضلات جلو پا و بخش مرکزی بدن (هسته بدن) نسبت به اسکوات پشت ایجاد می‌کند و در بهبود قامت و افزایش قدرت پایین‌تنه بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
