اسکوات زرچر با میله EZ
مقدماتی
Ez Bar Zercher Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در خم آرنج‌های خود نزدیک به شکم نگه دارید. کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- ۲
باسن را به سمت عقب ببرید و بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، در حالی که پشت صاف و میان‌تنه منقبض است.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پاها، مفصل ران را باز کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، سینه را بالا و پشت را کاملاً صاف نگه دارید.
- وزنه را به آرامی کنترل کنید و از افتادن ناگهانی به سمت جلو بپرهیزید.
- نفس خود را در شروع حرکت حبس کرده و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن از پایین‌ترین نقطه عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات سرچر با هالتر EZ یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و میان‌تنه است. در این حرکت، هالتر در خم آرنج‌ها قرار می‌گیرد که باعث جلو آمدن مرکز ثقل بدن و درگیر شدن بیشتر عضلات شکم و بالاتنه برای حفظ تعادل و صاف نگه داشتن پشت می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
