ددلیفت کوان با هالتر
Barbell Coan Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید و هالتر را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- ۲
از ناحیه لگن و زانو خم شوید تا هالتر را با گرفتن دست به سمت داخل (یا ترکیبی) بگیرید، دستانتان را درست در خارج از خط لگن قرار دهید.
- ۳
در حالی که کمرتان صاف و عضلات شکمتان منقبض است، با صاف کردن زانوها و لگن، هالتر را از زمین بلند کنید.
- ۴
هنگامی که هالتر را بالا می‌کشید، شانه‌ها را به عقب بدهید و عضلات باسن را منقبض کنید تا در بالای حرکت، لگن کاملاً صاف شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- مرکز بدن (کور) را منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات محافظت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بلند کردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دلیلفت کوان با هالتر یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن (گلوتئال) و پایین کمر طراحی شده است. این تمرین شباهت زیادی به دلیلفت سنتی دارد اما با الگوی حرکتی متفاوت اجرا می‌شود تا فشار بیشتری روی عضلات پایین تنه اعمال کند. انجام این حرکت به افزایش قدرت کلی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
