اسکوات مکث‌دار روی جعبه با هالتر
پیشرفته
Barbell Pause Box Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبروی یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.
- ۲
بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، روی جعبه بنشینید و پیش از بلند شدن، لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام نشستن روی جعبه، کنترل خود را حفظ کنید و کاملاً روی آن شل نشوید تا تنش عضلانی حفظ شود.
- هنگام مکث روی جعبه، بالاتنه کاملاً صاف و عضلات شکم منقبض باقی بمانند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن روی جعبه نفس بکشید (دم)، و هنگام بلند شدن و بازگشت به بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات جعبه با هالتر و مکث یک حرکت پیشرفته در بدنسازی و پاورلیفتینگ است که با نشستن کامل روی جعبه و ایجاد توقف در پایین‌ترین نقطه اجرا می‌شود. این تمرین با از بین بردن حالت ارتجاعی عضلات، قدرت انفجاری، استقامت عضلات چهارسر ران و باسن و ثبات بالاتنه و میان‌تنه را به شدت تقویت می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
