اسکوات مکث‌دار با هالتر
متوسط
Barbell Pause Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.
- ۲
بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید و در پایین‌ترین نقطه حرکت قبل از بلند شدن، لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن و خم شدن به جلو جلوگیری کنید و سینه را رو به بالا نگه دارید.
- مدت زمان مکث در پایین حرکت را کنترل کنید و از رها کردن بدن در پایین‌ترین نقطه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و در حین فشار دادن و بالا آمدن، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات مکث با هالتر یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. با ایجاد یک مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه حرکت، تکانه (momentum) حذف شده و عضلات مجبور به تولید نیروی خالص برای شروع دوباره صعود می‌شوند که این امر به بهبود قدرت، افزایش زمان تحت تنش و تقویت ثبات بالاتنه و میان‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
