لانج عقب از روی سکو با هالتر در گودی آرنج
Barbell Zercher Deficit Lungeلانج معکوس زرچر با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا روی یک صفحه وزنه بایستید و هالتر را در گودی آرنج خود، نزدیک به شکم نگه دارید. کف دست‌هایتان باید به سمت بدنتان باشد.
- ۲
با یک پا به سمت عقب قدم بردارید (پای دیگر روی صفحه باقی بماند) و زانوی عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
با فشار دادن پای جلویی به زمین، به حالت اول بازگردید و پای عقبی را به روی صفحه برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا عبور کند و زانوی عقبی باید به آرامی نزدیک زمین شود.
- به دلیل پیشرفته بودن حرکت، ابتدا با وزنه سبک یا بدون وزنه تکنیک را تمرین کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (قدم به عقب) نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج با هالتر روش سرچر با دفیسیت (اضافه کردن ارتفاع) یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که به طور همزمان عضلات چهارسر ران (کواتس) و سرینی (گلوتئوس) را به چالش می‌کشد. نگهداری هالتر در گودی آرنج (حالت سرچر) فشار زیادی به عضلات میان‌تنه و بالاتنه برای حفظ تعادل وارد می‌کند و دامنه حرکتی به دلیل ایستادن روی صفحه افزایش می‌یابد. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود تعادل و تقویت قدرت انفجاری پج‌ها بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
