اسکوات از پشت با هالتر
Barbell Low Bar Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
تیغه‌های شانه خود را به شدت به سمت عقب بکشید و هالتر را روی بخش پشتی دلتوئید (عضلات پشت سرشانه) قرار دهید.
- ۲
با هل دادن لگن به عقب و خم کردن زانوها، حرکت اسکوات را شروع کنید.
- ۳
تلاش کنید همسترینگ‌های خود را به موازات زمین برسانید. با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن در پایین حرکت جلوگیری کنید.
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و اجازه ندهید به سمت داخل خم شوند.
- پاشنه‌های پا باید کاملاً روی زمین ثابت بمانند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات هالتر با بار پایین (Low Bar Squat) یکی از تمرینات ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه سرینی (باسن) و چهارسر رانی است. در این حرکت، هالتر پایین‌تر از مهره‌های گردنی و روی بخش پشتی سرشانه قرار می‌گیرد که به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید. این تمرین برای افزایش قدرت کلی، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی فوق‌العاده است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
