چوب بری با دمبل زانو زده
مقدماتی
Dumbbell Kneeling Wood Chopper
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت زانو زده قرار بگیرید و تیغه‌های شانه را به سمت عقب بکشید.
- ۲
دمبل را در کنار یکی از ران‌های خود نگه دارید.
- ۳
با چرخش ستون فقرات، دمبل را ۱۸۰ درجه حول بدن خود حرکت دهید تا در سطح چشم قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- حین چرخش، بالاتنه را کنترل کنید و از تاب دادن دمبل بپرهیزید.
- عضلات شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع چرخش و بالا بردن دمبل نفس بکشید (بازدم) و در مسیر برگشت به نقطه شروع نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت wood chopper زانو زده با دمبل یک تمرین پویا برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود قدرت چرخشی بالاتنه است. این تمرین به دلیل قرارگیری در حالت زانو زده، تحرک پایین‌تنه را محدود کرده و عضلات مرکزی را وادار به پایداری و کنترل بیشتر می‌کند. انجام این حرکت برای افزایش ثبات و قدرت چرخشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
