رشن تویست با دمبل (پاها روی زمین)
Dumbbell Feet Down Russian Twist
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، کمی به عقب خم شوید و یک دمبل را نزدیک سینه نگه دارید.
- ۲
بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و دمبل را به طرف زمین ببرید، بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان از زمین بلند شوند.
- ۳
با حفظ انقباض عضلات شکم، به سمت مخالف بچرخانید و حرکت را کنترل‌شده ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش سریع و استفاده از تکانه (momentum) خودداری کنید و حرکت را کاملاً با کنترل انجام دهید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و بیش از حد قوز نکنید تا به ستون فقرات فشار نیاید.
- نگاه خود را در راستای دمبل یا رو به جلو نگه دارید تا گردن در وضعیت خنثی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش بالاتنه به یک سمت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در نقطه شروع یا هنگام بازگشت به مرکز نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت رشن تویست با دمبل و پاهای روی زمین، یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) و بهبود پایداری هسته مرکزی بدن است. در این تغییریافته از حرکت کلاسیک، قرار گرفتن پاها روی زمین ثبات بیشتری ایجاد کرده و تمرکز را روی چرخش کنترل‌شده بالاتنه و درگیر کردن عضلات شکم حفظ می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
