پلانگ پهلو با دمبل روی پهلو
مقدماتی
Dumbbell Elbow Side Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت پلانک پهلو روی آرنج قرار بگیرید. یک دمبل را روی لگن بالایی خود بگذارید.
- ۲
لگن خود را به سمت بالا بلند کرده و برای مدت زمان مشخص‌شده در این وضعیت بمانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار دارد.
- از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- دمبل را با دست دیگر به آرامی روی لگن نگه دارید تا تعادل آن حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگهداری حرکت به طور منظم و عمیق نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک پهلو با آرنج و دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و تثبیت‌کننده‌های مرکزی بدن است. قرار دادن دمبل روی لگن مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند که به بهبود تعادل، قدرت پهلوها و پایداری عمومی بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه عضلات شکم و افزایش استقامت هسته بدن هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
