مسگری دمبل اهرم بلند (چرخش روسی دمبل دست صاف)
Dumbbell Long Lever Russian Twistراشین تویست با دست کشیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو کاملاً صاف کنید.
- ۲
بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و دمبل را به زمین نزدیک کنید، سپس به مرکز بازگردید. همین کار را با چرخش به سمت چپ تکرار کنید.
- ۳
این حرکت چرخشی را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید. هسته بدن را منقبض نگه دارید و از پرتاب دست‌ها برای ایجاد شتاب خودداری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دست‌ها را تا حد امکان صاف نگه دارید تا اهرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از تاب دادن دمبل برای ایجاد تکانه پرهیز کنید.
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به طرفین نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حالت بازگشت به مرکز نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت راشن تویست اهرم بلند با دمبل یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم و پهلو (اوبلیک) است که با صاف نگه داشتن دست‌ها، گشتاور و فشار روی میان‌تنه را افزایش می‌دهد. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن، قدرت چرخشی و تفکیک عضلات پهلو کمک می‌کند. به دلیل فشار زیاد روی ناحیه کمر، افرادی که سابقه آسیب‌دیدگی در این ناحیه دارند باید در اجرای آن احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
