چوب‌بر نیمه‌زانو با دمبل
متوسط
Dumbbell Half Kneeling Wood Chopper
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت نیمه‌زانو قرار بگیرید. دمبل را در سمتی که زانوی روی زمین قرار دارد، نزدیک زانو بگیرید.
- ۲
با چرخش ستون فقرات بالایی، دمبل را با بازوهای تقریباً کشیده از بدن دور کرده و به سمت بالا و مخالف هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- چرخش را از ناحیه ستون فقرات بالایی انجام دهید و باسن را ثابت نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و بالا بردن دمبل نفس بکشید (بازدم) و به آرامی در زمان بازگشت به حالت اولیه هوا را به درون بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت وودچوپر نیمه‌زانو با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و افزایش پایداری چرخشی میان‌تنه است. قرار گرفتن در وضعیت نیمه‌زانو باعث محدود شدن تحرک پایین‌تنه می‌شود و تمرکز فشار را روی عضلات شکم و پهلو افزایش می‌دهد تا چرخش دمبل را به طور کنترل‌شده هدایت کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
