خم شدن به طرفین با دمبل بالای سر
پیشرفته
Dumbbell Overhead Side Bendپلاور جانبی با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک دمبل را با دست بالای سر خود نگه دارید.
- ۲
در حالی که پاها ثابت و عضلات مرکزی درگیر هستند، تا جایی که می‌توانید به پهلو خم شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا به کمر فشار نیاید.
- از چرخش بالاتنه به جلو یا عقب در هنگام خم شدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت خم شدن پهلو با دمبل بالای سر یک تمرین پیشرفته برای عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود پایداری ستون فقرات است. نگه داشتن دمبل در بالای سر چالش تعادلی و فشار روی عضلات مرکزی بدن را به شدت افزایش می‌دهد. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند کنترل کامل روی عضلات هسته است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
