خم شدن پهلو با دمبل
پایه
Dumbbell Side Bend
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و دست راست خود را روی لگن راست قرار دهید.
- ۲
یک دمبل را با دست چپ بگیرید. از ناحیه پهلو به سمت پهلو خم شوید.
- ۳
مطمئن شوید که برای افزایش دامنه حرکتی به سمت جلو خم نمی‌شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بالاتنه یا خم شدن به جلو در هنگام اجرای حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا به ستون فقرات فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت خم شدن پهلو با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه است. این تمرین به صورت ایزوله روی عضلات پهلو کار کرده و به ساخت پهلوهای قوی‌تر و فرم‌دهی به میان‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
