لانج عقب از روی سکو با دمبل
متوسط
Vitruvian Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با هر دو پا روی پلتفرم یا استند به حالت صاف بایستید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید و زانوی پای عقب را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر نرود.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت صاف و متمایل به جلو نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج با استند (دفیسیت لانج) یک حرکت پیشرفته برای پایین‌تنه است که با افزایش دامنه حرکتی نسبت به لانج معمولی، فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران و سرینی اعمال می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت، بهبود تعادل و توسعه عضلانی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
