استپ آپ جلو سینه زانو بلند روی جعبه با هالتر
Barbell Front Rack Step Up Knee Drive
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را در وضعیت قفسه جلو نگه داشته و یک پا را روی سکو یا استپ قرار دهید.
- ۲
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلویی، بدن را بالا بکشید؛ سینه را بالا و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.
- ۳
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا بکشید و سپس با کنترل به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هالتر را محکم روی شانه‌ها نگه دارید تا در طول حرکت جابجا نشود.
- از خم شدن به جلو در هنگام بالا آمدن خودداری کنید.
- پایین آمدن را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا آوردن زانو عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آمدن عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با هالتر در وضعیت قفسه جلو و بالا آوردن زانو، یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات مرکزی بدن را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلانی پایین‌تنه، به بهبود تعادل، ثبات و توان انفجاری کمک شایانی می‌کند. قرارگیری هالتر در جلو باعث حفظ وضعیت عمودی بالاتنه و درگیری بیشتر عضلات شکم و ران می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
