لانج معکوس با هالتر
متوسط
Barbell Reverse Lungeلانژ به عقب با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید. پ‌ها باید کمی به سمت بیرون متمایل باشند و شانه‌ها ریلکس باشند.
- ۲
با یک پا به سمت عقب قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی با زمین موازی شود و زانوی عقبی در فاصله کمی از زمین معلق بماند.
- ۳
با فشار وارد کردن به پای عقبی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلو از پنجه پا جلو نزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب گذاشتن پا و پایین آمدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج با هالتر رو به عقب یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. این حرکت به دلیل نیاز به تعادل بیشتر نسبت به لانج معمولی، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌کند و برای توسعه قدرت پایین‌تنه و بهبود ثبات بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
