پله زدن با هالتر
مقدماتی
Barbell Step Upبالارفتن از سکو با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم با ارتفاع زانو بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت و شانه‌ها با گرفتن از بالا قرار دهید.
- ۲
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن پاشنه، بدن خود را بالا بکشید تا روی جعبه قرار گیرید.
- ۳
با پای راست به آرامی به سمت پایین برگردید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قرار دادن جعبه بیش از حد بلند که باعث فشار به زانو شود خودداری کنید.
- هنگام بالا آمدن، تمام فشار را روی پاشنه پای جلو متمرکز کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن به جلو بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا رفتن از جعبه نفس خود را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با هالتر یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت یک‌طرفه پایین‌تنه و ثبات عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. با انتخاب ارتفاع مناسب برای جعبه یا نیمکت، می‌توانید فشار روی عضلات پا را بهینه‌سازی کنید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
