پله زدن زانو بلند با هالتر
Barbell Step Up Knee Driveبالارفتن از سکو با هالتر و بالا آوردن زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را روی قسمت بالای پشت (کول) قرار دهید و یک پا را محکم روی سکو بگذارید.
- ۲
با فشار آوردن از طریق پاشنه پای جلویی به بالا بیایید، در حالی که بالاتنه را صاف و متعادل نگه داشته‌اید.
- ۳
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا بکشید، سپس با کنترل و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آمدن، تمام فشار را روی پاشنه پای جلویی وارد کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپهریزید.
- پایین آمدن از روی سکو را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و فشار دادن با پا نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با هالتر و بالا آوردن زانو یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و قدرت انفجاری است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات پایین تنه، به دلیل بالا آوردن زانو در بالای حرکت، چالش خوبی برای عضلات مرکزی (کورو) و ثبات بدن ایجاد می‌کند. با توجه به استفاده از وزنه روی سرشانه (هالتر)، حفظ تعادل و کنترل فرم بدن در طول اجرای حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
