اسکوات تک پا روی پله با هالتر
Barbell Quad Stompاستامپ چهارسر با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را در موقعیت بار بالای کمر (High bar) روی شانه‌ها قرار دهید و یک پا را روی صفحه وزنه یا جعبه کوتاهی بگذارید.
- ۲
تمام وزن خود را روی پای جلویی بیندازید و به جلو متمایل شوید.
- ۳
بدن را پایین بیاورید تا ساق پا با پشت ران تماس پیدا کند، سپس به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را متناسب با سطح توانایی و تعادل خود انتخاب کنید.
- در تمام طول حرکت، تمام وزن بدن را روی پای جلویی متمرکز نگه دارید.
- از خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استامپ چهارسر ران با هالتر یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به‌طور تخصصی روی عضلات چهارسر ران (جلو ران) و عضلات سريني تمرکز دارد. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود قدرت و تقویت تعادل یک‌طرفه بسیار مفید است. با توجه به ماهیت پیشرفته و نیاز به تعادل بالا، اجرای صحیح آن مستلزم تسلط بر حرکات پایه پایین‌تنه است و برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
