اسکوات پشت پا با هالتر و کش
Barbell Banded Back Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش‌های مقاومتی را زیر پاها حلقه کرده و سر دیگر آن را به هالتر متصل کنید. به اندازه عرض شانه بایستید.
- ۲
عضلات میان‌تنه را منقبض کنید، با هل دادن باسن به عقب و پایین بنشینید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، زانوها و باسن را صاف کرده و به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، هسته بدن را کاملاً منقبض نگه دارید تا از خم شدن به جلو جلوگیری شود.
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و اجازه ندهید به سمت داخل خم شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را بیرون دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات پشت با هالتر و کش مقاومتی یک تمرین ترکیبی پیشرفته است که علاوه بر عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی و بخش پایینی کمر را به چالش می‌کشد. اضافه شدن کش مقاومتی باعث افزایش متغیر مقاومت در بالاترین نقطه حرکت می‌شود که به توسعه قدرت انفجاری و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیاز به کنترل مرکزی بدن دارد.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
