ددلیفت از پشت با هالتر
Barbell Reverse Deadliftددلیفت معکوس با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن و پنجه‌های کمی مایل به بیرون بایستید.
- ۲
یک هالتر را روی زمین در پشت خود قرار دهید.
- ۳
خم شده و هالتر را با گریپ مناسب بگیرید، در حالی که پشت خود را صاف و شانه‌ها را به پایین نگه داشته‌اید.
- ۴
با فشار دادن پاها به زمین صاف بایستید، هالتر را از زمین بلند کرده و به سمت لگن هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن کمر در تمام طول حرکت اکیداً خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده جابه‌جا کنید و از ضربه زدن بپرهیزید.
- پیش از اجرای این حرکت پیشرفته، از آمادگی کامل مفاصل و عضلات خود اطمینان حاصل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه و اعمال فشار (بخش مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ددلیفت معکوس با هالتر یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران را به عنوان هدف اصلی و عضلات سرینی و فیله کمر را به عنوان عضلات ثانویه درگیر می‌کند. این تمرین به دلیل تکنیک خاص خود نیازمند تسلط بالا بر حرکات بدن، ثبات مرکزی قوی و مهارت تمرینی است و معمولاً توسط ورزشکاران حرفه‌ای برای افزایش قدرت و حجم عضلانی پایین‌تنه استفاده می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
