اسکوات هالتر از پشت
Barbell Squatاسکات هالتر پشت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید. قوس طبیعی کمر را حفظ کرده، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲
میله هالتر را روی شانه‌ها بگیرید و روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید. با صاف کردن پاها هالتر را از رک بیرون آورده و یک قدم به عقب بردارید.
- ۳
زانوها را خم کرده و وزنه را پایین بیاورید، بدون اینکه فرم کمر خود را تغییر دهید، تا جایی که باسن پایین‌تر از زانوها قرار گیرد.
- ۴
هالتر را به سمت نقطه شروع بالا بیاورید، با پاهای خود بلند شوید و در بالا بازدم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- هنگام پایین آمدن، زانوها نباید به سمت داخل متمایل شوند.
- کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن شانه ها جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دم (تنفس به داخل) انجام دهید. هنگام بالا آمدن و فشار آوردن بازدم (خروج نفس) انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات با هالتر یکی از بنیادی‌ترین و مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، باسن و عضلات فیله کمر است. این تمرین چندمفصلی نقش بسیار مهمی در افزایش قدرت کلی بدن، بهبود تعادل و رشد عضلانی ایفا می‌کند. رعایت فرم صحیح و کنترل وزنه در اجرای اسکات با هالتر اهمیت زیادی دارد تا از فشار بیش از حد به مفاصل کمر و زانو جلوگیری شود. این حرکت هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم افرادی که به دنبال توسعه قدرت و حجم عضلانی هستند، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
