دراز و نشست کوتاه
Crunches
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین، در فاصله حدود ۳۰ سانتی‌متری از باسن قرار دهید.
- ۲
نوک انگشتان خود را روی شقیقه‌ها قرار دهید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بیرون باشد.
- ۳
شکم را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات درگیر شوند، سپس سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید تا به ستون فقرات فشار نیاید.
- کمر را کاملاً به زمین بچسبانید و از بلند کردن کامل کمر از زمین جلوگیری کنید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات شکم نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کرانچ یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه عضلات راست شکمی است. این حرکت با بالا آوردن شانه‌ها از زمین و انقباض عضلات میان‌تنه انجام می‌شود و به بهبود استقامت و فرم‌دهی عضلات شکم کمک می‌کند. کرانچ بدون نیاز به تجهیزات قابل اجراست، اما افرادی که مشکلات کمر درد یا دیسک دارند باید در انجام آن احتیاط کنند تا به مهره‌های کمر فشار بیش از حد وارد نشود.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب ستون فقرات و کمر
