پلانک پروانه ای پا
Bodyweight Feet Plank Jack
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت پلانک از بالا شروع کنید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط راست باشد.
- ۲
در حالی که میان‌تنه را منقبض کرده‌اید و لگن را ثابت نگه داشته‌اید، پاها را به طرفین بپرید.
- ۳
پاها را دوباره به حالت جفت برگردانید و در تمام طول حرکت وضعیت خط راست بدن را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا و پایین رفتن بیش از حد لگن در هنگام پریدن جلوگیری کنید.
- مچ دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند تا فشار اضافی به مچ وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام باز کردن پاها عمل دم و در زمان جفت کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پلانک جک با وزن بدن یک تمرین پویا برای تقویت عضلات میان‌تنه و افزایش کالری‌سوزی است که حالت پلانک را با حرکت پروانه ترکیب می‌کند. این تمرین به طور مستقیم عضلات شکم و تثبیت‌کننده‌های عمقی را درگیر کرده و برای بهبود استقامت قلبی-عروقی و چربی‌سوزی بسیار مفید است. این حرکت به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و به راحتی در خانه قابل اجراست. با این حال، افرادی که دچار کمردرد یا آسیب مچ دست هستند باید با احتیاط آن را انجام دهند و در تمام طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارند تا از افتادگی لگن جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۲ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
