درازونشست دوچرخه‌ای
مقدماتی
Bicycle Crunchکرانچ دوچرخه‌ای (شکم دوچرخه‌ای)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید.
- ۲
زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- ۳
بالاتنه را بچرخانید و آرنج را به زانو مخالف برسانید. سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر چرخش بالاتنه انجام دهید.
- کمر را کاملاً به زمین بچسبانید تا به مهره‌های کمری فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نزدیک کردن آرنج به زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حالت برگشت نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ دوچرخه یکی از مؤثرترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکمی و مایل (پهلو) است. این حرکت با ترکیب چرخش بالاتنه و حرکت پدال‌زدن پاها، فشار بالایی روی نواحی مختلف شکم ایجاد می‌کند و به بهبود تعادل، چربی‌سوزی و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات در هر جایی قابل اجراست، اما در صورت داشتن مشکلات جدی در ناحیه کمر، باید با احتیاط انجام شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
