بالا آوردن پای خم به صورت متناوب
پایه
Alternating Bent Leg Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید.
- ۲
یک پا را به آرامی پایین بیاورید تا نوک پا زمین را لمس کند، در حالی که پای دیگر را بالا نگه داشته‌اید.
- ۳
برای تعداد تکرار مشخص شده، سمت‌ها را به صورت متناوب عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا به ستون فقرات فشاری وارد نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید و از تاب دادن پاها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن پا نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پای خم به صورت متناوب، یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به ویژه ناحیه زیرشکم است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست و برای بهبود پایداری مرکزی بدن و تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مفید می‌باشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
- آسیب لگن و مچ پا
