پلانک پرشی دست باز
مقدماتی
Bodyweight Hand Plank Jackپروانه با دست در حالت پلانک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف باشد.
- ۲
همزمان با حفظ ثبات پاها و انقباض عضلات میان‌تنه، دست‌ها را به سمت خارج بپرید.
- ۳
دست‌ها را دوباره به زیر شانه‌ها بازگردانید و لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- حرکت را با کنترل و بدون ضربه شدید به مچ دست انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اول، بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک جک دستی با وزن بدن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و بهبود استقامت قلبی عروقی است. این حرکت ترکیبی به چربی‌سوزی کمک کرده و بدون نیاز به تجهیزات در هر جایی قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
