پلانک پروانه
Bodyweight Plank Jackپلانک پرشی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف باشد.
- ۲
پاها را با یک پرش به طرفین باز کنید و بلافاصله به حالت اولیه برگردانید (مانند حرکت پروانه در حالت افقی).
- ۳
هسته بدن را سفت نگه دارید، فرم پلانک را حفظ کنید و حرکت را برای زمان یا تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا بالا آمدن بیش از حد باسن در طول پرش‌ها جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید تا فشار به کمر منتقل نشود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام باز کردن پاها عمل دم و در زمان جمع کردن آن‌ها عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پلانک جک با وزن بدن یک حرکت پویا است که پایداری عضلات مرکزی در پلانک سنتی را با تحرک و کالری‌سوزی حرکت پروانه ترکیب می‌کند. این تمرین عضلات شکم و بخش عمقی هسته بدن را هدف قرار داده و به افزایش ضربان قلب و استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که می‌خواهند بدون تجهیزات، قدرت مرکزی و چربی‌سوزی خود را افزایش دهند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۲ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب لگن و مچ پا
