ساق پا زانوی خم تک پا
Calf Raise 3B Soleus Bias Unilateral
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از حالت ایستاده، زانوهای خود را کمی خم کنید تا به حالت نیمه نشسته درآیید. برای حفظ تعادل نزدیک یک ستون یا رک اسکوات قرار بگیرید.
- ۲
در حالی که زانوها را خم نگه داشته‌اید، وزن خود را روی پای فعال بیندازید و پای دیگر را از زمین بلند کنید.
- ۳
پاشنه پای فعال را از زمین بلند کنید.
- ۴
برای یک لحظه کوتاه در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس پاشنه را به آرامی پایین بیاورید.
- ۵
در پایین حرکت استراحت نکنید؛ به محض اینکه پاشنه زمین را لمس کرد، تکرار بعدی را شروع کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی خود را در زاویه ثابت نگه دارید و از صاف کردن آن خودداری کنید.
- برای حفظ تعادل حتماً از یک تکیه‌گاه مثل دیوار یا رک استفاده کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن پاشنه عمل بازدم (دادن نفس به بیرون) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (کشیدن نفس به داخل) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک‌پا با زانوی خم، یک تمرین عالی و هدفمند برای تقویت عضله سولئوس (ساق عمقی) است. به دلیل حالت خمیده زانو، تمرکز از عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) برداشته شده و به سولئوس منتقل می‌شود. این تمرین به‌صورت تک‌پا اجرا می‌شود که به بهبود تعادل، تقارن عضلانی و قدرت مچ پا کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
